.NY VARIANT AV HÄLSOBOLLAR.

HÄLSOBOLLAR

Kul att testa ny variant av Hälsoboll. Och ni var många som ville ha receptet, så här, enjoy o baka nu :)

20 dadlar
2 dl fiberhavregryn
4-6 msk kokosolja, smält
2 tsk vaniljpulver
1 krm salt
2-4 msk vatten
mixa ihop allt och lägg i lakritspulver och limesaft efter eget tycke :)
Rulla sedan i kokosflingor.

Fiberhavregrynen kan lätt bytas ut mot hackade naturella nötter!
SMASKENS!

Posted in Kost, Motivate, Personlig tränare | Leave a comment

Att kunna använda fett som bränsle vid löpning?

Vill du bli mer uthållig? Kunna springa lääänge? Då vinner du på att träna upp din kropps förmåga att använda fett som bränsle.

mat

Såhär funkar det: Din kropp behöver liksom en bil ”bensin” för att fungera. Kroppens bränsle är kolhydrater, fett och protein.
Vid låg intensitet (vila, sitta, gå osv) kommer den största mängden energi från fett. Vid högre intensiteter (träning, löpning osv) kommer istället den största mängden från kolhydrater.

Så… vid löpning, åtminstone i högre tempo, kommer din bensin huvudsakligen att vara kolhydrater. Ett problem med kolhydrater som bränsle är dock att de kan ta slut. Vi kan bara lagra några hundra gram kolhydrater i musklerna. När dessa är slut (de räcker till cirka 90 minuters aktivitet) tvingas vi att klara oss på fett som bränsle. Fett kräver mer syre att förbrännas vilket gör att vi tvingas ner i tempo/insitet för att andningen, syresättningen ska hinna med.

Äter du normalt med kolhydrater och tränar måttligt är lopp eller träningspass på mindre än 1,5 timme alltså inget du behöver extra kolhydrater till.
Men vill du springa långt – använd dessa två steg för att optimera dina resultat:

Steg 1.
Öka din förmåga att bränna fett. Se till att dina kolhydratförråd räcker längre när det väl gäller genom att träna din kropp på att bli bättre på att bränna fett vid högre intensiteter.
Det gör du genom att träna med lite mindre kolhydrater i kroppen – till exempel ett distanspass på morgonen innan frukost, eller genom att köra två pass på en dag.

Upplägg dubbelpass: Ditt första pass på dagen bör vara med högre intensitet, till exempel intervaller. Det här passet utför du med välfyllda kolhydratdepåer (det vill säga ät en måltid med kolhydrater cirka två timmar innan passet).
Efter detta träningspass är det viktigt att du äter, men väljer en måltid utan kolhydrater.
Senare på dagen kör du ett distanspass. Att du redan tränat ett pass och alltså är tömd på kolhydrater kommer nu göra att du övar upp din fettförbrännande förmåga.
Efter distanspasset fyller du på med kolhydrater igen genom att äta en välbalaserad måltid.

Steg 2. Klassisk kolhydratuppladdning. Att fylla på med lite extra kolhydrater de sista dagarna innan ett lopp är bra för att säkerställa att du har tillräckligt med kolhydrater. Detta är dock ntressant först när du ska hålla på lite längre, över 90 minuter (en person som inte äter kolhydrater alls till vardags gör dock klokt i att äta lite kolhydrater de sista dagarna även om man ska springa kortare).
Samma sak gäller sportdryck. Det är först när kolhydratförråden riskerar att sina som detta blir intressant. 5-10 km kräver inte någon sportdryck.

Posted in Kost, Löpcoach, Löpning, Motivate, Personlig tränare, Träning, tävling/lopp | Leave a comment

.Motivation.

Att bli inspirerad och motiverad av andra människor.
Det är magiskt och härligt.
Lyssnade på en Podcast där Sabina Dalfjäll (biggest losertränaren) – inspirerande kvinna alltså!
Och så följer jag Podcasten Fuck you Fears med Johannes Hansen – grym!

10531210_10152484308476701_1040272650_nJag tror det är viktigt att ”mata” sig med info/inspo/människor/böcker/tidningar/dylikt som peppar en i rätt riktning dit man vill gå/nå.

Nu när jag kollat klart på en serie på netflix måste jag hitta nåt nytt att sända tänder i. Blir sjukt inspirerad av Biggest Loser, så funderar på att kolla säsongen från amerikanska Biggest… Den saken ska jag ta tag i ikväll :)

UT OCH INSPIRERA ER NU :)

Posted in Motivate | Leave a comment

.Vandringsdag.

I lördags, mitt i den underbara långhelgen, var det äntligen dags för en liten vandringstur med min älskade Travis :)
Idiot som jag glömde jag givetvis kartan, typ det viktigaste efter vatten, men så smart är jag emellanåt :)
Men det är ju tur att det finns google maps, och att jag könde till marken någorlunda och visste åt vilket håll jag skulle hålla riktning. O sen hittade jag leden igen :)
Här kommer lite bilder från dagen.
Travis badade i alla sjöar i gick nära; Kunhultasjön, Hultasjön och Vrangsjön :)

a 2 3 4 Igår söndag blev det ett skönt spinningpass på 30 min. Saknar verkligen att spinna :) Sån lyx att ha tillgång till spinningsalen och köra lite när man själv vill, tacksam :)
Sen blev det armar i styrkedelen, som jag hoppas ger lite träningsvärk idag.
Nu laddr jag för mitt CWOpass ikväll. Där kommer vi lägga in Marklyft idag som jag kommer hjälpa er alla med lite extra. Ska bli riktigt kul :)

Posted in Motivate, Personlig tränare, Spinning, Styrketräning, Träning | Leave a comment

.Blåbärsmagi.

blåbär

Dagens smoothie

2 dl koksmjölk
2 dl frysta blåbär
1 mogen avokado
1/2 dl björnbär
1 msk chiafrön
1 krm äkta vaniljp u l v e r

Alltså detta underbara lilla bär.
Blåbär –är rikt på C-vitamin, antioxidanter, kalcium, B-vitamin, magnesium och järn och mycket mer Detta superbär har även a n t i i n f l a m m a t o r i s k a  och an t i b a k t  e r  i e l l a egenskaper – hur underbart är det inte liksom :)

Äntligen en pass på gymmet idag. Följt av intervaller.
Marklyft 10 x 10 pass – när man vill känna att man lever liksom.
Sen lite extra glutes och armar.
Vilken måndag liksom!

Posted in Motivate | Leave a comment

-Hallå från sjuksängen… och H J Ä R N A N S P Å V E R K A N V I D S I N F A V V O T R Ä N I N G .

FÖRLÅT, här har det varit sämst uppdatering på senaste.
Alldeles för mky jobb, omgångar med sjuka… men nu börjar jag återuppstå från årets influensa, så snart är jag på G igen :)

OKEY, ny forskning alltså.. Olika träningsformer boostar olika delar av hjärnan.
Kolla vad just din favoritträning triggar igång;

DANSKLASSER
Att röra sig artistiskt  triggar den kreativa sidan av din hjärna och kan hjälpa dig att komma på lösningar som ligger utanför boxen. Varför är inte jag begåvad med koordinationen att kunna dansa? ;)

STYRKETRÄNING
Att lyfta vikter sätter fart på området kring främre pannloben där viktiga saker som komplext tänkande, resonerande och multitasking bor. Styrketränar du två gånger i veckan underhåller du den här delen av hjärnan.

BOLLSPORTER
Att träna med en boll, frisbee eller annat kastredskap kan förbättra din förmåga att orientera dig och din rumsliga uppfattning – vilket till exempel kan hjälpa dig att packa bättre. Aktiviteter som kräver koordination gör att den delen av hjärnan går igång. HAHA denna borde jag fokusera på… mitt lokalsinne finns inte… (fråga Frida efter vår resa till LA :) )

HINDERBANOR
Dynamisk träning där du måste fokusera på kroppens positioner hela tiden, som klättring eller hinderbanor, använder och stärker den delen av hjärnan som sköter minne och din förmåga att ta in ny information. Nån mer än jag som vill ha en hinderbana här i byn?

Posted in Motivate, Personlig tränare, Styrketräning, Träning | Leave a comment

. P r o t e i n m u f f i n s .

Kvällens test av proteinmuffins :)

Ingredienser för 10st muffins
2 dl fiberhavregryn
1 skopa proteinpulver chokladsmak [jag har Fitnessguru MilkChocolate]
½-1 dl kakao
1 nypa salt
½ tsk bakpulver
½ dl sötning [honung, stevia, socker.. välj själv:) ]
1 msk kokosolja
1 mosad banan
1 dl kvarg
[Valfritt: 1 dl kokosflingor, 1 dl hackade nötter, 1 dl jordnötssmör]
[Valfri topping: ½ dl jordnötssmör]

Tack igen alla godingar som kommer på mitt CrossWorkOutpass på måndagar :)
Blir så glad av er alla. o önskar salen va dubbelt så stor så fler hade fått plats bara ;)

Posted in Kost, Personlig tränare, Styrketräning, Träning | Leave a comment

. C R O S S W O R K O U T & L Ö P B A N D S I N T E R V A L L E R .

Det är så roligt med alla som kommer på mina CrossWorkOutpass. Blir så himla glad av alla som kommer dit och kämpar och vill svettas med mig :) Gårdagens pass gav mig mycket träningsvärk i triceps, rumpan och magen – det gör mig happy :)

Både igår morse och idag fick det bli löpbandsintervaller. Har kommit in i att gilla att köra tunga backintervaller, så o t i p p  a t för att va mig. Det var verkligen inte vad jag gillade förr. Men denna våren blir det lite mer fokus på brant lutning på bandet, kul. Och med den underbara Garmin 635 fick man fin info att grotta ner sig efter passet och hur pulsen jobbat.

img_1733

Posted in Motivate | Leave a comment

. M A G T R Ä N I N G .

Som man läst så många gånger förr… att nyckeln till riktigt schyssta magmuskler ligger i maten. Men du tränar och tränar och äter bra – varför kommer inte resultaten? Här är sju andra saker som kan vara värt att se över om du behöver ändra för att få resultaten du vill ha.

1: Du gör bara crunches
Du kan göra situps hur länge som helst och hur många som helst.. Fokusera på att angripa magmusklerna från flera olika håll för att ge dem en riktig utmaning. glöm inte att stora rörelser engagerar fler muskler än små..

2: Du kommer inte åt de riktigt djupa musklerna
”Transversus abdominis” går som en stabiliserande korsett genom hela din core. Den behöver en annan typ av utmaning än isolerade magövningar kan ge. Till exempel marklyft ger dig riktigt bra, gratis magträning… plus att det ger stark rygg, välformade ben, snygga axlar och bättre förbränning alltså… :) winwin!

3: Du glömmer ryggen
Det här är ett område du kanske inte väntat dig på den här listan. Det handlar inte ens om ländryggen, utan högre upp, vid rhomboideus och mellersta delen av trapezius (typ vid skulderbladen kan man tänka.  Varför då? Jo, det här är svårväckta och ofta bortglömda muskler som gör under för din hållning.

4: Du fokuserar inte på att faktiskt bygga muskler
Många väljer för lätta vikter och gör därför övningarna för fort och många reps.. Vilken inte ger nån större utmaning..  Men även magen behöver vikter för att utmanas :)

5: Du har inte fått till b ä c k e n t i p p n i n g e n
Bäckentippning? Om du får ont i nedre delen av ryggen när du tränar magen kan det vara ett tecken på att du arbetar för mycket med ryggmusklerna och för lite med musklerna du vill åt i magen. För att hitta en bättre kontakt med magmusklerna i många övningar, glöm inte att pressa ner ländryggen i golvet och sug in naveln mot ryggraden, vilket får bäckenet att tippa framåt en aning och ge ett både starkare och mer skyddande läge.

6: Du tränar bara magen på ”Magdagar”
Lägg mindre fokus på isolerade övningar och mer på helkroppsövningar så får du in magträningen oftare, dessutom blir du mer funktionellt stark. Marklyft, knäböj, militärpress, bulgariska utfall osv.

7: Du skippar högsintensiva intervaller

intervallträning sätter rejäl fart på förbränningen. Testa till exempel att lägga in korta löpnintervaller, hopprep och andra riktigt pulshöjande övningar efter ditt styrkepass :)

Men som alltid k o s t e n spelar stor roll :)
Hoppas ni har en härlig start på nya året!

Posted in Kost, Löpning, Motivate, Personlig tränare, Styrketräning, Träning | Leave a comment

. M O T I V A T I O N S S V Å R I G H E T E R .

1. Jobbiga träningspass
Försök att alltid vara ärlig mot dig själv. Jobbiga träningspass är inget giltigt skäl att känna efter för mycket… Det finns en anledning till att vissa pass i din träningsplan är mer utmanande… Vi behöver ju de där tröskelpassen för att utvecklas..
M E N  ibland har man en sketen dag, och tänk då såhär, minska kraven för passet. Det viktiga är kanske bara att du utför nån form av rörelse. Istället för det hådra intervallpasset och magövningarna kanske det får räcka med en joggingtur på 20 min och sen plankan 3×30 sek.

2. TV:n
Att skippa ett pass för att ditt favoritprogram på TV krockar med din träning är en riktigt dålig ursäkt. Vill du utvecklas måste du prioritera din träning högt – och ibland måste avstå från vissa andra aktiviteter.. Men vem har sagt att man inte kan kolla på programmet i efterhand eller live antingen på TV:n, paddan eller mobilen samtidigt som man kanske kör en konditionsmaskin :) Vilken winwin situation. Det är min bästa lösning som småbarnsförälder som missar alla program efter kl 20-21 då ögonen slocknar ;)

3. Dåligt väder
Visst kan uselt väder vara skäl till att ändra träningsplanen. Men ofta kan man överleva om vädret går mot ens vilja. Är det blåsigt och man hade tänkt ett långpass på landsvägar – byt det mot skogen där träden skyddar från blåsten.
Ösregnar det och är kallt när du ska ut och köra tabata – smit in på gymmet o kör :)

4. En dålig dag
Vissa dagar kommer du helt enkelt inte känna dig motiverad att genomföra din planerade träning, men överraskande ofta kommer du att märka att det faktiskt känns bra när du väl har kommit igång. Vik aldrig ner dig innan du har prövat om trögheten sitter mer i huvudet än i kroppen. Som sagt – sänk kraven på passet utan gör bara nåt – då kommer dagen kännas så mycket bättre :)

 

Posted in Löpcoach, Löpning, Motivate, Personlig tränare, Styrketräning, Träning, mammaträning | Leave a comment

.P E R I O D I S E R I N G A V T R Ä N I N G.

exempel träningssxhemaPeriodisering av träning kan vara en av de viktigaste faktorerna för att utvecklas och nå sina mål med träningen.
Jag fick förmånen att hjälpa fina Matilda Karlsson med sin träning under hela hösten och att se hennes utveckling har varit fantastisk vad det gäller motivation, rörlighet, fett%, styrka och livsstil.
Jag ställde några frågor angående upplägget;

  1. Du valde att köpa ”Periodiskt schema” av mig, hur kommer det sig? Vad var ditt syfte med det? Då jag kan tröttna fort på att göra samma saker och inte kan så jättemånga olika styrkeövningar tyckte jag detta upplägget lät intressant och passade mig. Syftet var från början endast att komma igång med träning och bra kost i vardagen.
  2. Hur många olika perioder/scheman köpte du? Och hur lång tid var det mellan ”bytena” av scheman? Jag köpte 3 med ca 6-8 veckor emellan. Ett bra upplägg då man hinner komma igång ordentligt med de övningar man fått och kicka igång med de nya när de kommer.
  3. Vad var din målsättning med detta upplägg? (om du vill svara på det, ingen press) Att komma igång med träning och bra kost och få in en rutin på det. Samtidigt hade man väl någon stans en tanke att man ville bli starkare i kroppen och tajta till den.
  4. Du köpte även Kostanalys med tips och recept, är det något du tror har gjort att du har uppnåt dina mål? Ja absolut. Jag är dålig på att komma igång om ingen startar mig så absolut har det varit en hjälp på traven
  5. Hur kan du sammanfatta denna period? Är du nöjd med schemana? PT-passen? Upplägget? Stöttning? Jag kan inget annat än att säga att Elina är en otroligt peppande och stöttande pt. Upplägget har varit bra, perfekt för mig. Pt passen och schemana är jag också nöjd med. Jag har kommit igång med träningen precis som jag ville. Nu ska jag försöka fortsätta på samma spår och komma vidare i träningen.

    T A C K snälla Matilda att du tog dig tid att svara. Nu räknar jag ner timmarna till vårat pass på gymmet i eftermiddag :)

    Vill du träna enligt periodiskt schema? Eller vill du ha ett veckoschema? Tveka inte, hör av dig till mig och gör 2017 till ditt bästa träningsår någonsin :)

 

Posted in Kost, Motivate, Personlig tränare, Styrketräning, Träning | Leave a comment

.R U M P T I P S.

Det är ju ändå rätt hett, sedan några år tillbaka, att verkligen fokusera på r u m p t r ä n i n g e n. Framförallt för oss tjejer iaf. Här kommer några tips för att skapa volym och fast rumpa.

index

F o k u s
Tänk rumpa när du jobbar i övningen! Håll emot på vägen ner, känn efter så du har muskeln [gluteus maxi+medi] påkopplad i vändningen och knip till ordentligt hela vägen upp. Och glöm inte de där sista cm i övningens slutläge! Genom att spänna rumpan kan du öka aktiveringen av musklerna med upp till 12 %. Plus att du riskerar att inte någon annan muskel gör jobbet medan rumpan latar sig ;)

D j u p
Gå ner med rumpan under knähöjd så kommer den inte undan!
Och för att inte skada knäna.

T r y c k  g e n o m  h ä l e n
Se till att du har den mesta delen av vikten på hälen så aktiverar du rumpan mer. Får du för mycket vikt på framfoten tar framsida lår lätt över, likaså blir balansen svårare.

U p p   m e d   b e n e t
Marklyft och knäböj är d r o t t n i n g a r  av rumpövningar och du kan lägga på rejält med vikt. Men att ibland byta ut dem mot de lite svårare enbenta varianterna (marklyften mot draken och knäböjen mot pistols) är inte så dumt.
E n b e n s m o m e n t e t kräver mer av rumpan och kan aktivera den upp till 30 % mer. Och hur skönt är det inte att ha riktigt mycket träningsvärk i röva :) :) :)

B a c k t r ä n i n g
Backe upp, och backe ner… eller främst backe upp! Det gör susen för rumpan, och varför inte köra lite utfall i backarna me ;)

Posted in Löpning, Personlig tränare, Styrketräning, Träning | Leave a comment

. S T Y R K E T R Ä N I N G .

Bildresultat för styrketräning

 

Det blir tyvärr dåligt med ”förra veckans träning” denna vecka då jag varit sjuk till och från i 10 dagar nu. SURT, men nu är förkylningen verkligen på väg bort så nu ska jag nog kunna sätta igång ordentligt igen :) Ä N T L I G E N !

Så kvällen kommer bestå av att köra ett pass med Aneby SKs herrlag. Ska bli kul och se vad de tycker om mitt CrossWorkOutpass :)

Alltså det här med styrketräning. SÅ kul att det har blivit så intressant för många, och att fler och fler fastnar för det. Roligt är oxå att fler tjejer fastnar för det så det inte bara är killar som ”får” gymma. Det finns ju det så kallade ”runenrs high” som säkert många upplevt. Men likaså finns det även ”Lifters High”, alltså en kick man får bara genom styrketräningen – S K I T G Ö T T. Testa och pressa lite extra och se om ni hittar den peppen ni oxå. Annars kan jag alltid hjälpa er på traven ;)

O vet ni, styrketräning B R Ä N N E R  F E T T :)
lite kort fakta:

Styrketräning gör oss starka, friska och bygger ju lyckligtvis s n y g g a muskler oxå. Vill man gå ner i vikt och/eller tappa fett%/fettvikt så är styrkan superviktig. Det ger förbränningen en kick. Varöfr? JO det beror på kroppsegna proteinet IRISIN som i och för sig ökar vid all träning, men framför allt vid styrketräning. MAGIC!
En ny studie nu visar att det hjälper till att bränna fett eftersom det omvandlar  v i t a fettceller till b r u n a fettceller, som istället för att lagra fett f ö r b r ä n n e r fett :) IRISIN gör även att cellerna förbrukar mer energi vilket är toppen om man vill gå ner i vikt.
Hänger ni med?! :)

Posted in Kost, Motivate, Personlig tränare, Styrketräning, mammaträning | Leave a comment

.B O O S T A och B L I F R I S K .

NU vill jag banne mig bli frisk från min förkylning som har suttit i, i typ 1 vecka innan det bröt ut ordentligt inatt. S e g t är bara förnamnet. Men nu hoppas jag kunna rensa bacillerna i kroppen och l a d d a med nytt immunförsvar genom mängder av vatten och vitaminer och mineraler.
Kvällsmaten kanske inte är så fredagsmysig men det va detta jag va sugen på, så en stor stor sallad med massa färger, b o o s t a d smoothie ur Paulúns nya boost-bok och fruktsallad.
Här kommer receptet för smoothien:

2 dl pressad saft från blodgrapefrukt
2 dl jordgubbar
1/2 avokado
1 msk nyponpulver
8 mandlar, med skal

image1

img_1379

Det blir en något speciell smak med nyponpulvret, så det kan va lite si och så om man gillar eller inte… Men nyttigt är det :) :)
Vill man kan man ju pressa i lite citron och riven ingefära för att boosta ännu mer, men hade ingen hemma tyvärr.

Förra helgen va det dags att se en underbar avskedskonsert med K E N T :) Magisk kväll och en riktigt fin och mysig helg i Gävle & Sthlm med Foppa <3 Bästa helgen på länge.

Hoppas kunna göra lite julgodis nu i helgen, och då testa några lite nyttigare varianter. Kommer upp på bloggen när de är gjorda. Hoppas att förkylningen inte sätter stopp för dom planerna :)

Hoppas ni får en underbra första adventshelg och att ni tränar ordentligt :)

Posted in Kost, Motivate, Personlig tränare, Sjukdom/skador | Leave a comment

. J A C O B S L A D D E R .

img_1337Hallå va jobbiga denna maskinen är.
Men väldigt fantastisk oxå måste jag erkänna.
Perfekt avslutning på ett löpbandsintervallpass av köra intensiva 10 min. Kommer bli mer av den maskinen i veckan hoppas jag :)

ANEBYBOR –>Kör 10 min och skriv upp er på listan som finns på gymmet. Då skänker fantastiska Kenneth Råsberg 50 kr till Prostacancerförbundet. Hur generöst är inte det? Det går även att ge en liten gåva till detta förbund via gymmet om ni vill det. Info och swischnr finns i receptionen.

VÄLKOMNA och kom ihåg, en sånhär liten sak kan göra stor skillnad :)

Posted in Löpning, Motivate, Personlig tränare, Träning | Leave a comment